Das Thema Bewegungsfrequenz im Schwimmen, Laufen und Radfahren ist ein immer wieder heiß diskutiertes Thema. In diesem Artikel geht es deshalb darum ob und wie man durch Veränderung der Zugfrequenz schneller und besser wird.

Zuerst einmal muss definiert werden, wie sich die Frequenz auf das Schwimmtempo auswirkt und welche weiteren Faktoren die Geschwindigkeit beeinflussen. Dafür ergibt sich ein auf den ersten Blick ein relativ einfacher Zusammenhang, der bei weiterer Betrachtung aber durchaus komplexer wird. Einfach betrachtet lässt sich folgende Formel aufstellen:

Armzüge x Zugfrequenz = Zeit

Übersetz bedeutet das, dass du nur schneller werden kannst in dem du an einer der beiden oben genannten Faktoren arbeitest und diese verbesserst. Herfür gibt es verschiedene Möglichkeiten um diese zu verbessern. Das Ziel sollte hierbei sein mit einer möglichst geringen Anzahl an Zügen aber einer möglichst hohen Zugfrequenz zu Schwimmen. Deshalb musst du um schneller zu Schwimmen immer an beiden Stellschrauben drehen.

Häufig gilt eine Verringerung der Anzahl an Zügen pro Bahn als ein Indikator für eine Verbesserung der Schwimmtechnik. Dies muss nicht zwingend zutreffen, da eine geringere Anzahl an Zügen auch durch eine längere Gleitphase erzielt werden kann und dadurch wieder auf eine geringe Zugfreuenz hinweist. Hierfür ein Beispiel:

Ein Schwimmer schaffte seine Zugzahl pro Bahn von ursprünglich 20 Zügen auf 15 Züge zu reduzieren, braucht aber pro Bahn immer noch 30 sec

Ausgangssituation: 20 Züge x 1,5 sec = 30 sec/Bahn

Weniger Armzüge: 15 Züge x 2 sec = 30 sec/Bahn

An diesem Beispiel lässt sich deutlich sehen, dass eine reine Senkung der Anzahl der Züge keine Verbesserung der Leistungsfähigkeit mit sich bringt, da in diesem Fall nur die Gleitphase verlängert wurde und dadurch die Zugfrequenz sinkt und sich keine Zeitverbesserung ergibt.

Auf der anderen Seite ergebe sich auch die Möglichkeit einfach nur zu versuchen schneller zu ziehen und dadurch die Zugfrequenz zu erhöhen. Dies hat dann meist zur Folge, dass zwar die Zugfrequenz steigt aber auf der anderen Seite die Effizient sinkt und dadurch eine höhere Anzahl der Züge notwendig ist dabei ergibt sich folgendes Szenario: 

Ausgangssituation: 20 Züge x 1,5 sec = 30 sec/Bahn

Höhere Zugfrequenz: 30 Züge x 1 sec = 30 sec/Bahn

In diesem Fall hat der Sportler es geschafft die Zugfrequenz, dass er pro Armzug nur noch 1 sec braucht, muss aber aufgrund einer geringeren Effizient 50 % mehr Armzüge machen und wird trotzdem nicht schneller

Wie kann ich den dann tatsächlich schneller werden?

Um tatsächlich schneller Schwimmen zu können gibt es im Großen und Ganzen genau 2 Wege, die oben schon angesprochen wurden. Diese wären eine Verringerung der Zuganzahl oder eine Erhöhung der Zugfrequenz. Wobei hier die oberen Beispiele schon gezeigt haben, dass dabei der jeweils andere Parameter konstant gehalten werden muss. Also sprich es muss versucht werden die Frequenz bei gleichbleibender Zugzahl zu erhöhen oder eben die Zuganzahl bei gleichbleibender Frequenz zu verringern. Die Möglichkeiten nochmals als Rechenbeispiel:

Ausgangssituation: 20 Züge x 1,5 sec = 30 sec/Bahn

Möglichkeit 1 (Höhere Zugfrequenz): 20 Züge x 1 sec = 20 sec/Bahn

Möglichkeit 2 (Weniger Armzüge): 15 Züge x 1,5 sec = 22,5 sec/Bahn

An diesem beiden Beispielen sieht man, dass es eben nur diese beiden Möglichkeiten gibt, um seine Geschwindigkeit zu erhöhen. Nun stellt sich für den ein oder anderen Leser hier nun die Frage, welche Möglichkeiten es gibt, um entweder die die Zugzahl zu verringern oder die Frequenz zu erhöhen. Diese werden nun im Folgenden einzeln erläutert.

Verringerung der Armzüge

Um die Anzahl der Armzüge pro Bahn zu verringern gibt es mehrere Möglichkeiten, die alle mit einer Verbesserung der Technik oder des Wassergefühls zu tun haben. Schlicht weg muss darauf geachtet werden, dass jeder Zug entweder effektiver ist oder eben, dass der Körper besser im Wasser liegt und dabei weniger Widerstand erzeugt. Auf das Thema „Technik Verbesserung“ wird aber in weiteren Artikeln, in den nächsten Wochen eingegangen, da es in diesem Artikel speziell um die Rolle der Frequenz als Faktor gehen soll.

Höhere Zugfrequenz

Um die Zugfrequenz zu erhöhen gibt es auch wieder verschiedene Möglichkeiten. Hierbei wird die Möglichkeit der Verkleinerung der Armfläche bewusst heraus genommen, da diese dann zur Folge hätte, dass zwar die Zugfrequenz auf der einen Seite steht, es dann wieder dazu führt, dass die Zugzahl auf der anderen Seite wieder steigt.

Deshalb bleiben nur noch 2 Möglichkeiten übrig, die zu einer Steigerung der Zugfrequenz führen können. Diese sind zum einen ein kraftvollerer und schnellerer Zug Unterwasser oder auf der anderen Seite die Reduktion des Todpunktes der Gleitphase. Natürlich gäbe es auch noch die Möglichkeit an der Effizienz der Überwasserphase zu arbeiten, wenn diese noch Fehler aufweist, diese wird hier aus komplexitätsgründen mal außen vorgelassen. Um die spezifische Kraft beim Schwimmen zu verbessern gibt es verschiedene Möglichkeiten. Auf der einen Seite sind das ganz einfach eine Erhöhung der Umfänge und die spezifischen Arbeiten z.B. mit Paddels. Auf der anderen Seite lässt sich die Kraft auch außerhalb des Wassers aufbauen, dabei kann auf die Möglichkeiten des klassischen Krafttrainings oder des  spezifischen Zugseiltrainings zurückgegriffen werden.

Nun wieder zurück zum eigentlichen Themas des Artikels, die Erhöhung der Zugfrequenz. Diese Erhöhung verläuft in mehreren Schritten und sollte auch erst vollzogen werden, wenn eine saubere Technik vorhanden ist und auch das Kraftniveau entsprechend aufgebaut ist! Wird damit zu früh begonnen, verschlechtert sich die Technik tendenziell wieder und die Zugzahl vergrößert sich wieder und man wird wieder eher langsamer, da durch eine höhere Zugzahl auch der benötigte Sauerstoff als limitierender Faktor zu wenig wird. Wenn du dich zu den erfahreren Athleten zählst würde ich dir empfehlen einmal folgendes Programm zu probieren und im Anschluss immer bewusst zu versuchen früher oder sofort zu ziehen, nachdem du mit dem Arm eingetaucht bist und in die volle Streckung gegangen bist.

1.     Schwimme 25 m in deinem normalen Tempo und zähle dabei deine Züge

2.     Schwimme 2 x 100 m im hin erhöhst du die Zugzahl um einen Zug im Gegensatz zu der gezählten Anzahl, im zurück reduzierst du um einen

3.     Schwimme 2 x 100 m im hin erhöhst du die Zugzahl um zwei Züge im Gegensatz zu der gezählten Anzahl, im zurück reduzierst du um zwei

4.     Schwimme 2 x 100 m im hin erhöhst du die Zugzahl um drei Züge im Gegensatz zu der gezählten Anzahl, im zurück reduzierst du um drei

Nach dem Programm wirst du dich vermutlich etwas Platt fühlen, da dieses einen hohen koordinativen Reiz darstellt. Wichtig ist aber, dass du jetzt im Anschluss an das Training noch etwas in die Umsetzung kommst und noch ein paar Meter fürs Gefühl mit hohem Druck schwimmst, dich aber trotzdem darauf fokussierst sofort nach dem Eintauchen und der Streckung zu ziehen. Wiederhole den Prozess verteilt über mehrere Trainingseinheiten und schaue mal wie sich diese Veränderungen auf deine Zeiten auswirken. Wichtig zu beachten ist, dass sich deine Zeiten zu Beginn erstmal auf Grund der Veränderung verschlechtern werden und sich eine Verbesserung nach einigen Wochen einstellt. Viel Spaß beim üben und bei Fragen jederzeit melden.